Wer wünscht es sich nicht – ein langes Leben bei guter Gesundheit. Mit dem richtigen Lebensstil kann man selbst einiges dazu beitragen. Wir verraten Ihnen, wie man bis ins hohe Alter gesund und fit bleibt.
Wer seine Gesundheit und Lebensqualität lange bewahren will, sollte auf eine bewusste Lebensweise achten. Ob und wie man gesund altert, hängt allerdings von einer Reihe von Faktoren ab. So wirken sich regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, sowie psychische und soziale Faktoren wie etwa soziale Kontakte und eine positive Lebenseinstellung günstig auf den Alterungsprozess aus.
Auch die Gene und gesellschaftliche Rahmenbedingungen wie beispielsweise der Lebensstandard oder soziale Verhältnisse spielen eine zentrale Rolle, um gesund alt zu werden. Was Sie selbst zu einem gesunden Altwerden beitragen können, zeigen wir Ihnen in den folgenden 6 Tipps.
Die richtige Ernährung ist das A und O
Eine ausgewogene, abwechslungsreiche und bedarfsgerechte Ernährung ist in jedem Alter für die Erhaltung der Gesundheit wichtig. Mit steigendem Alter verändert sich der Körper und der Energiebedarf verringert sich. Der Wassergehalt sowie die Muskelmasse nehmen ab und die Fettmasse nimmt zu. Auch die Verdauungstätigkeit, die Speichelbildung sowie das Geruchs- und Geschmacksempfinden lassen nach. Gerade deshalb ist es im Alter wichtig, genügend Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und komplexe Kohlenhydrate über die Nahrung aufzunehmen. Sowohl Übergewicht als auch Untergewicht – das vor allem im hohen Alter häufig auftritt – sollten unbedingt vermieden werden. Denn nur mit der richtigen Ernährung können Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden erhalten werden.
Alte Menschen haben einen erhöhten Proteinbedarf. Stehen nicht genug Eiweiße zur Verfügung, baut der Körper Muskel ab um an Energie und Aminosäuren zu kommen. Das Resultat ist Muskelschwund (Sarkopenie), der zu Immobilität und Gebrechlichkeit beiträgt. Fasten ist älteren Menschen nicht zu empfehlen, denn es hindert den Körper daran ein Gleichgewicht zu entwickeln. Gerade im Alter brauchen wir regelmäßig Nährstoffe und vor allem Proteine.
Was Sie täglich zu sich nehmen sollten:
- Mindestens 1,5 Liter Wasser, Kräuter- oder Früchtetee
- Fünf Portionen Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte
- Vier Portionen komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot
- Drei Portionen Milchprodukte – achten Sie dabei auf den Fettgehalt
- Zwei Mal pro Woche Fleisch und Fisch – weniger ist mehr
- Ein bis zwei Esslöffel hochwertige Fette und Öle (Qualität vor Quantität!)
Jungbrunnen Bewegung
Körperlich aktiv und mobil bleiben heißt die Devise. Denn wer sich regelmäßig bewegt und vor allem lebenslang körperlich aktiv bleibt, erhält seine Fitness und Leistungsfähigkeit. Sport verleiht dem Körper die nötige Kraft, um seine Alltagstätigkeiten selbst erledigen zu können – die eigene Selbstständigkeit bleibt erhalten. Außerdem stärkt Sport das Immunsystem, hilft Stress abzubauen und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas, Diabetes und Osteoporose vor – alles typische Alterserkrankungen, die die Lebensqualität einschränken können.
Gezieltes Ausdauer- oder Krafttraining, aber auch das Nutzen von alltäglichen Bewegungschancen wie Treppen steigen oder zu Fuß gehen ist ideal, um sich fit und aktiv zu halten. Jede Art von Bewegung tut Körper und Seele gut. Schon eine halbe Stunde Bewegung 5 bis 7 Mal wöchentlich reichen aus, um seiner Gesundheit Gutes zu tun. Die Bewegungsform sollte dabei immer an den individuellen Gesundheits- und Trainingszustand angepasst werden. Es ist nie zu spät, mit Sport anzufangen: Selbst wer erst im Alter beginnt, profitiert von den zahlreichen positiven Effekten, die regelmäßige Bewegung auf den Körper hat.
Eine Studie der Meduni Graz empfiehlt Training mit einem Gummiband. Am besten gemeinsam und im Verbund mit jüngeren Menschen.
Psychische Gesundheit
Geistige Aktivität wirkt sich positiv auf die Lebenszufriedenheit und das Wohlbefinden im Alter aus. Zwar wird das Altern oft mit Verlusten in Verbindung gebracht, wie z.B. bei sozialen oder beruflichen Kontakten oder aber auch bei der Gedächtnisleistung. Mit regelmäßiger geistiger Aktivität kann man jedoch selbst sehr viel dazu beitragen, sich persönlich weiterzuentwickeln, Neues zu lernen und sogar das Risiko für eine mögliche Demenz-Erkrankung zu senken. Um sich geistig fit zu halten, bietet sich etwa an, Denksportaufgaben zu lösen, ein neues Instrument oder eine Fremdsprache zu erlernen oder Bücher zu lesen. Regelmäßige Lernprozesse sorgen dafür, dass das Gehirn trainiert wird und im Alter leistungsfähig bleibt.
Auch die psychische Gesundheit spielt eine zentrale Rolle, wenn es um gesundes Altern geht. Ältere Menschen mit einer positiven Lebenseinstellung verfügen meist über bessere psychische Bewältigungsstrategien. Sie können mit Stresssituationen besser umgehen, schonen so ihre Abwehrkräfte und leben daher gesünder.
Weitere Faktoren, die für unser seelisches Wohlbefinden wichtig sind:
- eine soziale Vernetzung und regelmäßige Interaktion mit Menschen (Partner, Familie, Freunde etc.)
- eine erfüllende Rolle innerhalb der Gesellschaft – das Gefühl gebraucht zu werden
- die Bereitschaft, Neues zu lernen und sich weiterzuentwickeln
- eine positive Lebenseinstellung, positive Gedanken und Gefühle
- finanzielle Absicherung
Achten Sie auf genügend Frischluft und Licht
Der Sauerstoff weckt Ihre Lebensgeister und stärkt die Abwehrkräfte. Gehen Sie daher so oft wie möglich an die frische Luft – auch im Winter. Wer sich im Freien viel bewegt, bekommt außerdem mehr Tageslicht ab, das die Stimmung sprichwörtlich aufhellt. UV-B-Licht ist außerdem wichtig für die Vitamin D-Produktion. Vitamin D stärkt die Knochen und beugt Osteoporose vor. Bei älteren Menschen, die ausreichend mit Vitamin D versorgt sind, verringert sich das Risiko für Stürze und Knochenbrüche.
Sorgen Sie für Entspannung
Zu viel Stress tut Ihrer Gesundheit nicht gut. Zwar ist es wichtig sich im Alter neuen Herausforderungen zu stellen und ein aktives Leben zu führen, doch ein zu hektischer Alltag schwächt das Immunsystem und kann psychische, sowie körperliche Erkrankungen begünstigen. Achten Sie daher auf die richtige Balance zwischen Spannung und Entspannung. Schalten Sie lieber einen Gang zurück, wenn Hektik und Stress die überhand nehmen. Autogenes Training, Yoga, Meditation, aber auch ein ausgiebiger Spaziergang an der frischen Luft können helfen, ihre Ausgelassenheit und Ruhe wieder zu finden.
Achten Sie auf einen gesunden Schlaf
Genau wie Essen und Trinken zählt auch der Schlaf zu den Grundbedürfnissen eines Menschen. Er ist essenziell für unsere Entwicklung, unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Während wir schlafen, wird unser Stoffwechsel heruntergefahren, die Reparaturmechanismen für unseren gesamten Organismus laufen hingegen auf Hochtouren – unser Körper erholt sich.
Im Laufe unseres Lebens ändert sich der Schlafbedarf. So benötigt ein Säugling weitaus mehr Schlaf als zum Beispiel ein Mensch über 60 Jahre. Im Alter wird der Schlaf insgesamt leichter, der Anteil des Tiefschlafs verringert sich. Da aber der Tiefschlaf sehr wichtig für die Erholung von Körper und Geist ist, sorgt die nächtliche Einbuße für eine verstärkte Müdigkeit am Tag. Zu wenig Schlaf kann die Lebensqualität merklich einschränken und in weiterer Folge anfälliger für Krankheiten machen.
Gerade deshalb sollten ältere Menschen besonders auf eine gesunde Schlafhygiene achten. Sorgen Sie für einen regelmäßigen Tagesablauf, seien Sie untertags körperlich aber auch sozial aktiv, dann klappt es abends auch mit dem Schlaf.
Mit einem bewussten Lebensstil kann man also viel dazu beitragen, im Alter lange gesund und fit zu bleiben. Dennoch ist das Älterwerden Teil unseres Lebens. Wichtig dabei ist, selbst eine positive Einstellung zum Leben und zum Altern zu haben.
Sorgen Sie vor – leben Sie sorglos
Gehen Sie einmal im Jahr zur Vorsorgeuntersuchung und leben Sie dann das ganze Jahr ohne Sorgen. Gesundes Altern ist eine Frage der Einstellung, da haben gesundheitliche Bedenken, die auf die lange Bank geschoben werden, keinen Platz. Erhöhter Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin sind die wichtigsten Parameter, die es zu kontrollieren gilt um lange gesund zu bleiben. Lassen sie sich einmal jährlich untersuchen und denken Sie positiv.
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